การออกกำลังกายแบบง่ายๆ

ขั้นตอนการออกกำลังกายที่ถูกวิธี ขั้นตอนการออกกำลังกาย ขั้นตอนที่ 1 การอุ่นร่างกาย( Warm up) ก่อนที่จะออกกำลังกาย ต้องการอบอุ่นร่างกายก่อเช่น ถ้าเราจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันที่ เมื่อไปถึงสนามควรจะอุ่นร่างกาย มีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อน ช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างการ สะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะ อยู่กับที่ ช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง ดังนั้น การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจึงเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำ ขั้นตอนที่ 2 เป็นขั้นตอนการออกกำลังอย่างจริงจัง การออกกำลังกายนั้นจะต้องเพียงพอ ทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศ โดยการหายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงาน จนถึงระดับหนึ่ง การที่จะออกกำลังกายได้ถึงระดับนี้ เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจให้ถูกต้อง ขั้นตอนที่ 3 เป็นขั้นตอนการผ่อนให้เย็นลง คือ เมื่อได้ออกกำลังกายตามกำหนดที่เหมาะสม ตามขั้นตอนที่ 2 แล้วควรจะค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงที่ละน้อย แทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทังนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อ ได้มีโอกาสกับคืนสู่หัวใจ บัญญัติ 10 ประการในการออกกำลังกาย 1. ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน 2. ออกกำลังกายครั้งละ 15-30 นาที 3 ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม 4. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย 5. ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย 6. ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน 7. แต่งกายให้เหมาะสมกับกับชนิดของการออกกำลังกาย 8. ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย 9. ควรออกกำลังกายหลากหลายชนิด 10. ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

เคล็ดลับ 10แบบไทยๆ ที่คนไทยไม่น่านิยม

10 แบบไทยๆ ที่ไม่น่านิยม

1. นัดแบบไทยๆ
ไปไหนก็ตาม ผิดนัดทุกที เจ้าภาพจะจัดงานอะไรมักจะนัดเผื่อเอาไว้ครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมงเสมอ นัยว่าถ้านัพอดีเวลา คนก็ยังไม่มากัน ต้องเริ่มงานล่าช้า ต่อไปอีก เพื่อจะให้มากันพอดี ๆ เลย ต้องนัดให้เร็วเข้าไว้ก่อน ประเพณีนี้ดูเหมือนจะเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไป ถ้าจัดงานกันในหมู่คนไทย ก็ไม่สู้กระไร แต่ถ้าเป็นงานที่มีชาวต่างประเทศมาร่วมงานด้วยก็ได้ขายหน้าเขาทุกงานนั่นแหละ บางทีเจ้าภาพก็มาทีหลังแขก แล้วแทนที่จะขอโทษขอโพย กลับยิ้มแย้มแจ่มใจอ้างว่า " นัดแบบไทย ๆ " ซึ่งไม่เข้าท่าเลยจริง ๆ เปลี่ยนค่านิยมแบบนี้กันเถอะประเทศจะได้เจริญรุดหน้าไปอีกเยอะเลย

2. ประชุมแบบไทยๆ
คือ ประชุมบ่อยมาก ประชุมนานเหลือเกิน และไม่ได้สาระจากการประชุม จะเห็นว่าคนไทยทุกวันนี้ โดยเฉพาะในหมู่นักธุรกิจ นักสังคมสงเคราะห์ มักจะมีเรื่องประชุมบ่อยมาก ประชุมกันเกือบทุกวัน บางวันตั้ง 3-4 งาน แล้วประชุมแต่ละงานนานมาก ตั้งครึ่งวันค่อนวัน สาเหตุก็มาจากข้อ 1 นั่นแหละ ลงท้ายนึกว่าจะได้เรื่องได้ราวอะไรมากมาย ปรากฏว่าไม่ค่อยได้เรื่องเท่าไหร่ บางทีกลับ "มีเรื่อง" เสียอีก ไม่ประชุมเสียยังดีกว่า ยังคุยกันได้บ้าง พอประชุมเสร็จโกรธกันไปเลย นี่แหละคนไทย ประชุมแบบไทย ๆ ไม่สามารถแยกเรื่องงานกับเรื่องส่วนตัวได้ ไม่สามารถทนได้เมื่อเห็น ความคิดของตัวเอง ที่ประชุมเขาไม่เอาด้วย เห็นข้อแตกต่างระหว่างความคิดแบบไทย ๆ กับความคิดที่เป็นสากลรึยังล่ะ

3. เล่นการเมืองแบบไทยๆ
ก็ซอยเท้าอยู่กับที่มานานมากแล้ว ยังไม่ไปไหนเลย โทษดินโทษฟ้า โทษดวงบ้านโทษดวงเมืองไปโน่น บ้างก็โทษรัฐธรรมนูญ โทษไปหมด ไม่มีใครโทษตัวเองเลย ก็โทษกันนัวเนียอยู่นี่แหละ มีบางคนบ่นว่า "การเมืองไทย ยิ่งเล่นยิ่งถอยหลังเข้าคลอง" คิด ๆ ดูแล้ว เราอยู่ในคลองนี้มาหลายสิบปีแล้ว แล้วเราจะถอยหลังลงคลองได้ยังไงกันล่ะ นี่ล่ะนะ ประชาธิปไตยแบบไทย ๆ เล่นการเมืองแบบไทย ๆ

4. ทำงานแบบไทยๆ
ไม่อยากจะแยกว่าทำงานราชการหรืองานเอกชน ถ้าแบบไทยละก็ อืดอาด ยืดยาด เช้าชามเย็นชาม อย่างที่เขาว่า แต่ถ้าเทียบกันจริง ๆ แล้ว ราชการมักเป็นอย่างนี้เสียมากกว่า เพราะเอกชนถึงจะเป็นบ้าง นายจ้างเขาไม่ปล่อยเอาไว้นาน ถ้าเขาจะแกล้งปล่อยลูกน้องให้ทำอย่างนั้น ก็แปลว่าเขากำลังจะเลิกธุรกิจนั้นแล้ว ก็เลยปล่อยให้อยู่ไปวัน ๆ หนึ่ง รอวันตาย หรือเปลี่ยนเจ้าของ พูดอย่างนี้อาจแสลงใจข้าราชการ เพราะว่ากันจริง ๆ แล้ว ณ เวลา 8.30 น. มีข้าราชการทั่วประเทศพร้อมที่จะทำงานร้อยละเท่าไร ณ เวลา 13.00 น. มีข้าราชการรับประทานอาหารเสร็จพร้อมจะทำงานต่อร้อยละเท่าไร และเมื่อเวลา 16.30 น. มีข้าราชการยังนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานของตนร้อยละเท่าไร ใครตอบได้บ้าง !

5. รัฐวิสาหกิจแบบไทยๆ
เห็นจะไม่ต้องยกตัวเลขกำไร ขาดทุน ของรัฐวิสาหกิจไทยแต่ละแห่งให้ดูหรอกนะ สรุปว่าขาดทุนกันเกือบถ้วนหน้า มีกำไรอยู่บ้างไม่กี่แห่ง พอรักษาหน้ารัฐบาลไทย และไม่เคยมีผู้ใหญ่ยุคใดที่ลงมือแก้ปัญหานี้อย่างจริงจัง ล้วนแต่ลูบหน้าปะจมูก บางทีก็กลับกลายเป็น " สร้างปัญหาใหม่ " ขึ้นมา แทนที่จะแก้ปัญหา

6. ค้าขายแบบไทยๆ
เปล่านะ ไม่ได้หมายถึงหาบเร่ แผงลอย ที่ถูกตำรวจไล่จับราวกับวัวกับควายหรอกนะแต่หมายถึงการค้าขายในระดับประเทศ เราเอาคนมีฝีมือระดับไหนมาทำงานด้านนโยบายการค้า ต่างประเทศ สินค้าของเราหลายอย่างมีคุณภาพดี เป็นที่นิยมของตลาดต่างประเทศ ทั้งประเทศบ้านใกล้เรือนเคียง และโพ้นทะเล แต่เราทันเขาไหม ทั้งไหวพริบปฏิภาณ และข้อมูลทางการตลาด เราจะต้องทนขาดดุลการค้าแบบนี้ไปอีกกี่ร้อยกี่พันปี

7. ขับรถแบบไทยๆ
มีนักทัศนาจรชาวต่างประเทศคนหนึ่ง ไปเขียนลงแมกกาซีนในต่างประเทศว่า ถ้าใครสามารถขับรถในกรุงเทพฯ ได้โดยไม่เกิดอุบัติเหตุแล้ว เขาสามารถขับรถได้ทุกหนทุกแห่งในโลกนี้ อุบัติเหตุบนท้องถนนเกิดขึ้นได้ทุกวัน รถชนคนตายทุกวัน เรื่องฝ่าสัญญาณไฟจราจร ถือเป็นเรื่องธรรมดามาก ทั่วโลกนี้เขาตกลงกันว่า " ไฟเขียวแปลว่า ไปได้ ไฟเหลืองแปลว่า เตรียมตัวหยุด และไฟแดงแปลว่า ต้องหยุดทันที " แต่ของไทยเรานี่ " ไฟเขียวแปลว่าไปได้ ไฟเหลืองแปลว่าให้รีบไปด่วน ไฟแดงแปลว่าอยากไปก็ไปได้ (วะ) " แล้วมันจะไปเหลืออะไร นี่แหละ ขับรถแบบไทย ๆ

8. เลี้ยงลูกแบบไทยๆ
การเลี้ยงเด็กบ้านเรา หาความพอดียาก บางคนก็เลี้ยงลูกให้ลูกเดินตกท่อ บางคนก็เลี้ยงแบบให้ขี่คอตลอดเวลา ก็มีข่าวอยู่เสมอ ๆ แม่เดินนำหน้า ปล่อยให้ลูกอายุ 3 ขบเดินตามหลังห่าง 2 ไฟฟ้า ลูกตกท่อ กทม. ตายไปแล้ว จนรุ่งเช้ายังไม่รู้ว่าลูกหายไปไหน อย่างนี้เลี้ยงเท่าไหร่ก็ไม่โตหรอกนะ ตายเสียก่อน แต่บางคนก็เลี้ยงลูกแบบทะนุถนอมเหลือเกิน ริ้นไม่ให้ไต่ ไรไม่ให้ตอม ลูกเดินชนเสาร้องไห้ แม่ก็ไปตีเสา ลูกเหยียบชามข้าวหกล้ม แม่ก็ไปตีชาม ลงท้ายลูกเลยรู้สึกว่า ตัวเองทำอะไรไม่ผิดเลย คนอื่นผิดอยู่เรื่อย เด็กบางคนอายุ 6 ขวบแล้ว ไปโรงเรียนอนุบาล มีคนใช้หิ้วกระเป๋าเดินตาม เห็นแล้วอยากจะถามว่า ถ้าเด็กคนนั้นแกหิ้วกระเป๋าเองไม่ได้ แล้วโตขึ้นแกจะหิ้วอนาคตได้อย่างไร

9. แต่งงานแบบไทยๆ
ก็เลี้ยงช้างนะซีงานนี้ ในชนบทก็เลี้ยงกันสามวันสามคืน ในกรุงก็ต้องฉลองกันบนโรงแรมหรู ๆ ออกการ์ด 3,000 ใบ ลงหนังสือพิมพ์ต่างหากอีก เสร็จแล้วอยู่กันไม่กี่วันเลิกกันเสียแล้ว !!! บางคนไปกู้เงินเขามาแต่งงาน ดอกร้อยละ 20 พอแต่งงานเสร็จต้องมานั่งใช้หนี้เขาต่อไป ขาดความเจียมเนื้อเจียมตัว ขาดความพอดี นี่ไม่ได้ว่าหมดทุกงานนะ เห็นเป็นบางงานอ่ะ ที่พอดี ๆ ก็มีเยอะจ้า

10. กินเลี้ยงแบบไทยๆ
เดี๋ยวนี้กลายเป็นประเพณีอีกอย่างหนึ่งในสังคมไทยเสียแล้ว จะทำอะไรก็ต้องจัดงานเลี้ยง วันเกิด เปิดป้าย แต่งงาน ขึ้นบ้านใหม่ ตรุษไทย ตรุษจีน ตรุษแขก ตรุษฝรั่ง เลี้ยงรุ่น เลี้ยงรับเลี้ยงลา เลี้ยงเกษียณอายุ ฯลฯ ยิ่งรุ่นไหนมีคนดัง ยิ่งต้องจัดเลี้ยงถ่ายรูปลงหน้าสีหนังสือพิมพ์ให้ได้ มิฉะนั้นเขาไม่รู้ว่าตัวอยู่รุ่นเดียวกับคนดัง เข้าทำนอง "กินเลี้ยง กินเหลา กินเหล้า กินเหลือ" จะเรียกว่ากินกันให้ตายไปข้างหนึ่งก็ว่าได้ เรียกว่า กินแบบไทย ๆ นั่นเอง

เคล็ดลับอารมณ์ดี

8 วิธี กระตุ้นอารมณ์ดี 1. รวมแก็งดีกว่า ถ้าคุณอยู่ลำพังคนเดียวนานเข้า คุณก็มีแนวโน้มที่จะซึมเศร้าใจในตัวเองและขาดชีวิตชีวา ฉะนั้นหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาซะดี ๆ และโทรเรียกเพื่อนมาจัดงานปาร์ตี้ชุดนอนหรือดูวีดีโอด้วยกัน เพื่อทำให้มีชีวิตชีวา จะดื่มไวน์ หรือน้ำตกส้มตำก็ช่วยได้ทั้งนั้น จุดประสงค์หลักก็คือ เพื่อให้คุณลืมความทุกข์และทำตัวบ้า ๆ บอ ๆ ให้ถึงที่สุด 2. หัวเราะซะบ้าง ลองสังเกตดูกลุ่มเด็ก ๆ แล้วคุณจะเห็นว่าการเล่นเกมต่าง ๆ เหมือนพวกเด็ก ๆ นั้นเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้ลืมปัญหาและขจัดอารมณ์ให้ขุ่นมัวหมดไป " การพยายามกลั้นหัวเราะหรือกลั้นยิ้มมีแต่จะนำไปสู่อาการหัวร่อกิ๊กกั๊กแบบบังคับไม่ได้เท่านั้น" ทอม ไวน์ นักประดิษฐ์เกม funny Ha-Ha ! กล่าว เกมนี้เป็นเกมที่ตัวคุณจะต้องพยายามทำสีหน้าจริงจังไม่หัวเราะในระหว่างที่ผู้เล่นอีกคนจะอ่านเรื่องตลกจี้เส้นให้คุณฟัง ถ้าคุณไม่มีเกมนี้ ก็แค่หาหนังสือตลกจี้เส้นเล่มโปรดของคุณมาสักเล่มให้เพื่อนอ่านให้ฟัง ในขณะที่ตัวคุณก็ต้องกลั้นหัวเราะด้วย 3. ดูหนัง อลิซ์ นี้ดแฮม ที่ปรึกษาด้านความเครียดบอกว่า " การเลือกดูภาพยนตร์ดี ๆ สักเรื่องหนึ่งจะแสดงให้เห็นว่าคนอื่น ๆ จัดการกับสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกันได้ยังไง และจะทำให้คุณแยกตัวเองออกจากปัญหาที่คุณมีได้เป็นชั่วโมงหรือมากกว่านั้น หนังเรื่องแรกคือ Magnolia จะเหมาะกับคุณที่ดูเหมือนว่าปัญหาจะใหญ่เกินไปและกลัวที่จะจัดการกับปัญหา หนังเรื่องอื่นที่คุ้มกับการดูก็เช่น Four Weddings And A Funeral เหมาะสำหรับคนไม่มีแฟนและ Working Girl สำหรับคนที่บ่นว่า "ฉันไม่เคยได้เลื่อนตำแหน่งกะเขาสักที " และอีกเรื่องคือ It"s a Wonderful Life 4. ปลอมตัวเป็นเทพ โพธิ์งาม ถ้าคุณเจอวันที่โรคซ้ำกรรมซัดวิบัติเป็น ให้ลองพาใจตัวเองออกจากเหตุการณ์นั้น และจินตนาการดูซิว่าถ้าเสกให้ตัวเองกลายเป็นเด่น เด๋อ เทพ ขึ้นมาสักวัน คุณจะจัดการกับเรื่องแย่ ๆ ในวันนี้ได้อย่างไร นักบำบัดทางจิตกล่าวว่า " ถ้าแก้ปัญหาขบคิดด้วยมุมมองของคนอื่นดูบ้าง จะทำให้คุณสามารถมองปัญหาของคุณอย่างมีความหวังและรื่นเริงมากขึ้น เพียงเท่านี้คุณก็สามารถยิ้มออกมาได้โดยอัตโนมัติ " 5. ดนตรีช่วยได้" เราพบว่าดนตรีมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่ออารมณ์ " ด็อกเตอร์ ดาวัด ฮาร์กรีฟส์ นักวิจัยชาวอังกฤษกล่าว จากการศึกษาเร็ว ๆ นี้คนจำนวน 60 คน ถูกขอให้พูดถึงอารมณ์ของพวกเขาในขณะที่ฟังเพลง 32 บทเพลง พวกเขาต่างรู้สึกมีแนวโน้มที่จะสะท้อนอารมณ์ของเพลงที่กำลังฟังอยู่ " ถ้าคุณเครียดและไม่สบายใจ ดนตรีที่มีเนื้อหานุ่มนวลและเบาสบาย จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้หายใจช้าลง สมาธิดีขึ้นและช่วยให้ผ่อนคลาย " 6. ยิ้มเข้าไว้ การยิ้มและหัวเราะจะช่วยให้มีการปล่อยสารเอ็นโดฟีนส์เข้าสู่ร่างกายของคุณ รอยยิ้มและเสียงหัวเราะเป็นยาระงับความเจ็บปวดทางธรรมชาติและจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและรู้จักมองโลกในแง่ดีมากขึ้น โดยนั่งหรือยืนต่อหน้ากระจกบานใหญ่และพยายามยิ้มให้กับตัวเอง สูดลมหายใจเข้าออกลึก ๆ สักครู่หนึ่งโดยที่ยังยิ้มต่อไป ไม่ช้าจะเริ่มรู้สึกเป็นธรรมชาติด้วยวิธีง่าย ๆ 7. เลือกสีส้ม " สีที่เราเลือกใช้รายล้อมรอบตัวเราจะมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งกับความรู้สึกของเรา " ฮาวเวิรด์ ซัน ผู้แต่งหนังสือ Colour Your Life กล่าว "ไม่ว่าแฟชั่นจะเป็นอย่างไร การใส่สีดำจากหัวจรดเท้าเป็นความคิดที่แย่จริง ๆ ถ้าคุณกำลังรู้สึกซึมเซ็ง มันไม่ใช่ความบังเอิญที่เรามักจะพูดถึงความห่อเหี่ยวว่าเป็น " อารมณ์สีดำ " ฮาวเวิร์ด บอกว่า " สีส้มเป็นสีสว่างไสว เป็นสีที่สนุก มันจะช่วยเสริมสร้างความรู้สึกเป็นสุขและสนุกสนาน คุณควรจะใช้มันเมื่อคุณอยากกระตุ้นอารมณ์ขันและอำนาจในการสื่อสารของคุณ เพียงตกแต่งประดับประดาแต่พอสมควร 8. นั่งตัวตรง " ท่าทางที่ไม่ดีมักจะชี้ให้เห็นถึงความห่อเหี่ยว ทั้งในอดีตหรือปัจจุบัน นอกจากนี้ยังทำให้เกิดอารมณ์ขุ่นมัวอีกด้วย " โรเจอร์ โกลเท็น ผู้สอน Hellerwork การผสมผสานระหว่างการฝึกการเคลื่อนไหวและการนวดกล่าว " ขณะที่คุณรู้สึกเป็นทุกข์ คุณก้มีแนวโน้มที่จะปล่อยคางให้อยู่เหนือหน้าอกและตัวโก่งไปข้างหน้า ซึ่งจะทำให้ปวดคอและหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนั่งมาก การหายใจและระบบการย่อยอาหารก็จะถูกทำลายนำไปสู่อาการอ่อนเพลียและไม่ย่อยได้ " ถ้าคุณพบว่าคุณนั่งมาก ให้นั่งหันก้นไปทางขอบของที่นั่งเพื่อที่เข่าของคุณจะตกลงด้านล่างระดับสะโพก ท่านี้จะทำให้ง่ายต่อการยืดตัวตรง ระบบการย่อยอาหารและระบบการหายใจก็จะดีขึ้นโดยอัตโนมัติ ลดความเครียดและทำให้อารมณืดีขึ้นด้วย

10 เคล็ดลับการลดน้ำหนัก จาก สสส.

10 เคล็ดลับลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีทั้งกายใจจาก สสส.

เรา สรรหาเคล็ดลับสารพัดวิธีลดน้ำหนักจากทั้งไทยและเทศมาฝากกันมากมาย...คราวนี้ ลองมาดู 10 เคล็ดลับในการลดน้ำหนักจากองค์กรแนวหน้าในการรณรงค์ด้านสุขภาพของบ้านเรา อย่าง สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. กันบ้างค่ะ

1.อย่าอดอาหารแต่ควรทานน้อยลง เคล็ดลับที่จะช่วยให้ทานอาหารได้น้อยลงก็คือ เปลี่ยนจานให้มีขนาดเล็กลง และขณะรับประทานอาหารควรเคี้ยวช้าๆค่ะ

2.หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมัน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ก็ได้แก่ข้าวขาว, ขนมปังขาว, พิซซ่า, ขนมหวานต่างๆ และไอศครีม ส่วนอาหารที่มีไขมันก็ได้แก่ ของผัด ของทอด ขนมสำเร็จรูปแล้วเบเกอรี่ พวกมันฝรั่งทอด แคร็กเกอร์ เค้ก และคุ้กกี้ ตลอดจนเนื้อสัตว์ติดมัน หรืออาหารประเภทเนื้อที่มีไขมันเป็นส่วนผสมเช่น เบคอน และไส้กรอก เป็นต้น

3.หันมารับประมานผักผลไม้ที่ไม่หวานและธัญพืชให้มากขึ้น ผักผลไม้ที่ไม่หวาน และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เล่ย์ จะมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ และยังมีกากใยหรือไฟเบอร์สูง ซึ่งร่างกายจะต้องค่อยๆดูดซึม จึงช่วยให้ไม่หิวง่าย และยังให้พลังงานต่ำอีกด้วย

4.เน้นการจัดสัดส่วนของจานในแต่ละมื้อ โดยใน 1 มื้อ คุณควรรับประทานผักสีเข้มๆ ในปริมาณ 1/2 ของจาน เช่น มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ แครอท ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 1/4 ของจาน ซึ่งก็ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือเส้นพาสต้าแบบโฮลวีต และโปรตีนอีก 1/4 ของจาน โดยเน้นการรับประทานปลา เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ซึ่งมีปริมาณโอเมก้า-3 สูง และควรเลือกปลานึ่ง อบ หรือเผา แทนการทอด หรือถ้าจะทานปลาทอด ก็ควรใช้นำมันพืชชนิดดี เช่น น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะกอก เป็นต้น

ข่าวดีคือ ถ้าควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย มีแนวโน้มว่าจะทำให้ไขมันบริเวณหน้าท้องหรือไขมันช่องท้อง ลดลงได้ง่ายกว่าไขมันใต้ผิวหนังบริเวณสะโพก หรือต้นขา

5. ดื่มน้ำสะอาดมากๆ ในแต่ละวันคุณควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้ 1 - 2 ลิตรค่ะ หรือจะลองคำนวณตามน้ำหนักตัวของคุณดูก็ได้นะคะ มีสูตร

6. ออกกำลังแบบแอโรบิก คือการออกกำลังที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น กล้ามเนื้อแขน ขา ลำตัว อย่างต่อเนื่อง อย่างน้อยวันละ 20 -30 นาที เพื่อให้ระดับการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นถึงระดับที่มีการดึงเอาออกซิเจนมาใช้ และมีการนำเอาไขมันในร่างกายมาใช้ และมีการนำเอาไขมันในร่างกายมาใช้เผาผลาญ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน การเต้นแอโรบิก ซึ่งคุณควรทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอค่ะ

7. ออกกำลังแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ทำท่าชิตอัพ วิดพื้น ทุกสัปดาห์เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานสูงขึ้นค่ะ

8. เรียนรู้เรื่องแคลอรี่ การจะรับประทานแค่ไหนจึงจะพอดี ขึ้นอยู่กับความจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ของแต่ละคน เช่น ผู้หญิงตัวเล็กๆ ถึงรูปร่างปานกลาง จะใช้พลังงานวันละ 1,200 - 1,600 แคลอรี่ แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ก็ควรรับประทานให้น้อยกว่านี้ เช่น รับประทานวันละ 1,000 แคลอรี่ เป็นต้น

9. เรียนรู้เรื่องโซเดียม อาหารประเภทสำเร็จรูปและกึ่งสำเร็จรูป โดยเฉพาะที่มีโซเดียมสูง จะทำให้ร่างกายเกิดการบวมน้ำ เช่น บะหมี่สำเร็จรูป 1 ซอง หรือ 1 ถ้วย อาจมีโซเดียมเกินกว่า 1 ใน 3 ของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน และอาจทำให้คุณ และอาจทำให้คุณมีปัญหาหน้าท้องและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาได้อีก ฉะนั้นเวลาเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูป อย่างเช่น อาหารกระป๋อง โจ๊ก หรือบะหมี่สำเร็จรูปคุณควรดูที่สลาก และมองหาคำว่า "low sodium" หรือ "โซเดียมต่ำ" จะดีกว่านะคะ หรือดีที่สุดก็คือ รับประทานอาหารที่ปรุงสดเป็นประจำค่ะ

10. อารมณ์ดี ไม่เครียด ความเครียดทำให้หลายๆ คน กลายเป็นคนกินจุโดยไม่รู้ตัว เมื่อเกิดความเครียด ควรหาทางจัดการกับความเครียด้วยการออกกำลังกาย หรือนั่งสมาธิ หรือหากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำ พยายามสร้างความคิดดีๆ ให้กับตัวคุณ ว่าคุณสามารถทำได้ โดยเฉพาะเรื่องการลดหน้าท้องที่คุณกำลังตั้งใจอยู่นี้ การไม่เครียดจะทำให้คุณผ่อนคลาย พักผ่อนนอนหลับได้ ช่วยให้ระบบและฮอร์โมนต่างๆ ทำงานเป็นปกติ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของร่างกายค่ะ

เทคนิคการเรียนเก่ง

8 วิธี หนทางสู่การเรียนเก่ง1 นาทีแนะวิธีเรียนเก่ง

ในการเรียนให้เก่งนั้น ต้องอาศัยทักษะต่างๆ และหมั่นฝึกฝน อดทนและขยันอยู่เสมอ ซึ่งขั้นตอนในการปฎิบัติและวางแผนในการเรียนให้เราเรียนเก่งๆนั้น มีขั้นตอนดังนี้

1. การเตรียมตัวก่อนไปโรงเรียน ข้อคิดนี้สำคัญ และมองข้ามไม่ได้ค่ะ เราต้องรู้จักประมาณตนในการเข้านอนค่ะ โดยปกติแล้วคนที่หลังจากเลิกเรียนแล้ว เรียนพิเศษโดยเฉลี่ยประมาณชั่วโมงครึ่ง กลับบ้านมากินข้าว อาบน้ำ ทำการบ้าน และอ่านหนังสือทบทวน ไม่น่าจะเข้านอนเกิน 5 ทุ่มนะคะ สาเหตุที่เราเข้านอนเกินเวลา - เลิกเรียนแล้วเที่ยวเตร่ไม่รีบกลับบ้าน - มัวแต่เล่นเกมส์ หรืออ่านหนังสือการ์ตูน ซึ่งถ้าทำเพื่อคลายเครียดก็ไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง และไม่ควรทำทุกวัน เพราะจะทำให้เราติดเป็นนิสัย - เล่น msn เพื่อแชตในเรื่องไร้สาระ จะทำให้เราไม่ดูเวลา ติดเป็นนิสัย - ดูละครไป ทำการบ้านไป - การบ้านค้างไว้นานๆ แล้วมารีบทำเมื่อถึงวันที่จะส่งแล้ว เมื่อเราหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ได้ ก็ขอให้เข้านอนให้ตรงเวลาทุกวันจะได้เกิดความเคยชิน และเมื่อตื่นขึ้นมาตอนเช้า ห้ามหลับต่อ และอย่าลืมรับประทานอาหารเช้าก่อนไปโรงเรียนนะคะ

 2. จุดประกายในห้องเรียน - พยายามเลือกที่นั่งด้านหน้า ใกล้ครูให้มากที่สุด - ถ้าเลือกที่นั่งไม่ได้ จำเป็นต้องนั่งข้างหลัง ก็ห้ามปรามเพื่อนรอบข้าง อย่าให้เขาชวนคุย เพราะจะรบกวนสมาธิ - ถ้านั่งริมหน้าต่าง ริมประตู อย่าไปสนใจสิ่งรอบข้าง - ไม่ต้องกลัวเวลาอาจารย์ถาม ถ้าเราตั้งใจเรียนและเตรียมตัวมาดี จะทำให้เรามีความมั่นใจเวลาอาจารย์ถามคำถาม - เมื่อมีข้อสงสัยให้รีบยกมือถามอาจารย์ทันที ไม่ต้องกลัวอายเพื่อน อย่าลืมค่ะ "ด้านได้อายอด"ค่ะ

3. หูฟัง ตามอง มือเขียน - มีสมาธิในการฟัง - มองสิ่งที่อาจารย์เขียนให้ดูบนกระดาน แล้วรีบจดลงไปในสมุด - ไม่ควรฟังไป เขียนไป จะทำให้เราพลาดเนื้อหาที่สำคัญๆ เราควรฟังให้เข้าใจก่อนแล้วค่อยบันทึก

 4. ชั่วโมงต่อไป ทำไงดี - อย่าเพิ่งรีบเก็บสมุดบันทึกก่อนค่ะ ให้จดหัวข้อว่าวันนี้เรียนอะไรในสมุดอีกเล่ม เพื่อจะได้กลับไปทบทวนที่บ้าน - จดโน้ตคำถามสั้นๆไว้ในส่วนที่เรายังไม่เข้าใจ คาบต่อไปจะได้ไม่ลืมถามอาจารย์ - ลืมความเครียด ความกังวลในคาบก่อนหน้านั้นให้หมดสิ้น

5. จุดประสงค์การเรียนรู้ หลักสูตร หรือโครงสร้างเนื้อหา มีความสำคัญ ถ้าเรารู้จุดประสงค์การเรียนรู้ของวิชานั้นๆ จะทำให้เรามีทิศทางในการเรียน เปรียบเสมือนแผนที่ที่คอยบอกว่า เราควรเดินไปในทิศทางไหนค่ะ และมีส่วนสำคัญให้เราเลือกซื้อหนังสือไว้อ่านเพิ่มเติมด้วย

 6. จับประเด็น - ฟังอาจารย์ให้ดีๆ ตรงไหนอาจารย์เน้นคำ โดยใช้คำพูดที่หนักแน่นขึ้น - ตรงไหนอาจารย์พูดซ้ำ 2 รอบ - หัวข้อที่อาจารย์พูดถึงว่า ออกสอบบ่อยๆ - แนวแบบฝึกหัดที่อาจารย์ให้มาก็บอกใบ้แนวข้อสอบค่ะ

7. สังเกตสไตล์การสอน - ถ้าอาจารย์ชอบให้ซักถาม ก็เตรียมคำถามไว้ถามล่วงหน้า - ถ้าอาจารย์ชอบสอนไปเรื่อยๆ ไม่สนใจว่านักเรียนตามทันหรือไม่ ก็ไม่ควรขัดจังหวะ โดยการถามคำถามอาจารย์ก่อน ให้จับประเด็นที่อาจารย์เน้นเอาเอง และค่อยถามอาจารย์นอกเวลา - ถ้าอาจารย์บรรยายน่าเบื่อ ฟังแล้วง่วงนอน ให้ปรับเปลี่ยนความคิดใหม่ว่า เป็นการฝึกให้นักเรียนเป็นนักจับประเด็น และเป็นการฝึกความอดทนไปในตัว พยายามท้าทายตัวเองว่า ต้องเป็นคนช่างสังเกตให้ได้ เหมือนกำลังเล่นเกมนักสืบ - อย่ามีอคติกับผู้สอน เพราะจะทำให้การเรียนน่าเบื่อ ซึ่งมีผลต่อคะแนน ความตั้งใจ และความเข้าใจตลอดเทอม

8. เรียนอย่างเข้าใจ หาใช่เพื่อสอบผ่าน ฟังดูอาจเป็นผลดีที่ขยันเรียนอย่างเอาจริงเอาจัง แต่ความเป็นจริงแล้ว เมื่อสอบผ่านวิชานั้น ก็เป็นอันว่าหน้าที่นั้นสิ้นสุดลงแล้ว ไม่จำเป็นต้องเข้าใจเนื้อหานั้นอีกต่อไป ถ้าต้องเรียนเนื้อหาที่เกี่ยวข้อง ค่อยไปรื้อฟื้อความเข้าใจเพื่อการสอบออกมาใหม่ นี่เป็นความคิดที่ผิดค่ะ ความเข้าใจอย่างแตกฉาน จะมีประโยชน์ต่ออนาคต ต่อการดำรงชีพ ถ้าคิดแบบนี้ จะทำให้สามารถอธิบายวิเคราะห์ สรุปเนื้อหาได้อย่างแม่นยำ เพราะฉะนั้น การเรียนไม่ใช่การท่องจำเพื่อการสอบอย่างเดียว

วิธีการทำการ์ด แบบ pop-up

วิธีทำการ์ด pop-up แบบดอกไม้

อุปกรณ์

  กระดาษทำการ์ด, กาว, กรรไกร, เมจิก

วิธีทำ

1. ตัดกระดาษทำเป็นรูปดอกไม้ เตรียมไว้
2. นำกระดาษที่ทำเป็นกลีบออกไม้ ตัดกลีบออกบางส่วน
3. จากนั้น วาดสีเมจิกด้านใน ทำเป็นรูปเกสรดอกไม้
4. จากนั้นนำกลีบที่เหลือซ้อนทับกัน
5. นำไปติดบนกระดาษสำหรับทำการ์ด ติดซ้อนทับกันไปเรื่อยๆ จนได้ดอกไม้ดอกใหญ่กลางแผ่นการ์ด

ไอเดียเก๋จากเศษผ้า

         “มิ๊ก”หนึ่งในสมาชิก  เล่าว่า  นิสัยส่วนตัวเป็นคนที่ชอบหยิบสิ่งต่างๆที่อยู่รอบตัวมาตกแต่งให้สวยงามไม่ว่าจะเป็นการติด  

การตัด  การเย็บ  ซึ่งแนวคิดของไอเดียนี้มาจากสาเหตุที่เรียนทางด้านภาควิชาสิ่งทอและเครื่องนุ่งห่มต้องมีการทำวิจัยส่งอาจารย์  

บวกกับทางบริษัทน้ำชีวิตมีปัญหาผ้าหัวท้ายเหลือไม่รู้จะนำไปใช้ประโยชน์อะไร   ซึ่งเนื้อผ้าฝ้ายตากฟ้าเป็นเนื้อผ้าที่ดีมาก  

จึงขอความอนุเคราะห์เศษผ้ากับทางบริษัทน้ำชีวิตมาใช้ในการแปรรูปในครั้งนี้   สำหรับผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบจะทำเป็นเซต

เหมาะกับการใช้งาน  ได้แก่ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ภายในบ้าน  ได้แก่  ผ้าม่าน  หมอนอิง  ผ้าหุ้มเบาะโซฟาและผ้าปูโต๊ะ  เครื่องแต่งกาย

หมวก  ผ้าพันคอและกระเป๋า

         เทคนิคที่ใช้ในการตัดเย็บผลิตภัณฑ์มี  3  แบบ  คือเทคนิคการตัดต่อ  การตัดปะผ้า  การทำAppliqu เป็นลายตัวอักษร 5 ลวดลาย 

คือ  ลายที่ 1   HAPPY   NEW   YEAR   ลายที่ 2   HAPPY   VALENTINE  ‘  S   ลายที่ 3    HAPPY   BIRTH   DAY  

ลายที่ 4  WE  LOVE  THE  KING  และลายที่ 5  SMILE  OF  THAILAND   ขั้นตอนการทำเริ่มจากการออกแบบตัวอักษรในคอมพิวเตอร์

ต่อไปคือการเอาเศษผ้ามาต่อกันจากนั้นก็เย็บติดกันเป็นชิ้นเดียวกัน โดยคำนึงในเรื่องของสี   สีโทนร้อนและโทนเย็น    ขั้นตอนต่อไปคือ

การทำ Appliquนำตัวอักษรที่ออกแบบมาวางบนเศษผ้าจากนั้นก็เย็บด้วยมือเมื่อได้ตัวอักษรที่ต้องการแล้วเย็บลงไปบนผลิตภัณฑ์

ที่ได้ตัดเย็บไว้แล้วเมื่อเย็บติดกับกระเป๋าแล้วทำการตะกุยตรงตัวอักษรให้ฟูๆ  ตกแต่งให้สวยงาม

         จากเศษผ้าท้ายม้วนที่ไร้ค่ากลายมาเป็นผลิตภัณฑ์ที่สวยงาม  นำมาใช้ประโยชน์ได้มากมาย  ไม่ต้องกลายเป็นขยะที่ไม่มีใครมอง  

ซึ่งผลิตภัณฑ์ที่ตัดเย็บเสร็จตอนนี้ทางภาควิชาสิ่งทอและเครื่องนุ่งห่มได้นำเสนอไปที่ทางบริษัทน้ำชีวิตแล้ว  สำหรับผู้ที่สนใจในไอเดียนี้

สามารถติต่อได้ที่ ภาควิชาสิ่งทอและเครื่องนุ่งห่ม  คณะเทคโนโลยีคหกรรมศาสตร์  มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมคลธัญบุรี  โทร.0-2549-3164