10 เคล็ดลับลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีทั้งกายใจจาก สสส.
เรา สรรหาเคล็ดลับสารพัดวิธีลดน้ำหนักจากทั้งไทยและเทศมาฝากกันมากมาย...คราวนี้ ลองมาดู 10 เคล็ดลับในการลดน้ำหนักจากองค์กรแนวหน้าในการรณรงค์ด้านสุขภาพของบ้านเรา อย่าง สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. กันบ้างค่ะ
1.อย่าอดอาหารแต่ควรทานน้อยลง เคล็ดลับที่จะช่วยให้ทานอาหารได้น้อยลงก็คือ เปลี่ยนจานให้มีขนาดเล็กลง และขณะรับประทานอาหารควรเคี้ยวช้าๆค่ะ
2.หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมัน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ก็ได้แก่ข้าวขาว, ขนมปังขาว, พิซซ่า, ขนมหวานต่างๆ และไอศครีม ส่วนอาหารที่มีไขมันก็ได้แก่ ของผัด ของทอด ขนมสำเร็จรูปแล้วเบเกอรี่ พวกมันฝรั่งทอด แคร็กเกอร์ เค้ก และคุ้กกี้ ตลอดจนเนื้อสัตว์ติดมัน หรืออาหารประเภทเนื้อที่มีไขมันเป็นส่วนผสมเช่น เบคอน และไส้กรอก เป็นต้น
3.หันมารับประมานผักผลไม้ที่ไม่หวานและธัญพืชให้มากขึ้น ผักผลไม้ที่ไม่หวาน และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เล่ย์ จะมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ และยังมีกากใยหรือไฟเบอร์สูง ซึ่งร่างกายจะต้องค่อยๆดูดซึม จึงช่วยให้ไม่หิวง่าย และยังให้พลังงานต่ำอีกด้วย
4.เน้นการจัดสัดส่วนของจานในแต่ละมื้อ โดยใน 1 มื้อ คุณควรรับประทานผักสีเข้มๆ ในปริมาณ 1/2 ของจาน เช่น มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ แครอท ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 1/4 ของจาน ซึ่งก็ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือเส้นพาสต้าแบบโฮลวีต และโปรตีนอีก 1/4 ของจาน โดยเน้นการรับประทานปลา เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ซึ่งมีปริมาณโอเมก้า-3 สูง และควรเลือกปลานึ่ง อบ หรือเผา แทนการทอด หรือถ้าจะทานปลาทอด ก็ควรใช้นำมันพืชชนิดดี เช่น น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะกอก เป็นต้น
ข่าวดีคือ ถ้าควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย มีแนวโน้มว่าจะทำให้ไขมันบริเวณหน้าท้องหรือไขมันช่องท้อง ลดลงได้ง่ายกว่าไขมันใต้ผิวหนังบริเวณสะโพก หรือต้นขา
5. ดื่มน้ำสะอาดมากๆ ในแต่ละวันคุณควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้ 1 - 2 ลิตรค่ะ หรือจะลองคำนวณตามน้ำหนักตัวของคุณดูก็ได้นะคะ มีสูตร
6. ออกกำลังแบบแอโรบิก คือการออกกำลังที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น กล้ามเนื้อแขน ขา ลำตัว อย่างต่อเนื่อง อย่างน้อยวันละ 20 -30 นาที เพื่อให้ระดับการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นถึงระดับที่มีการดึงเอาออกซิเจนมาใช้ และมีการนำเอาไขมันในร่างกายมาใช้ และมีการนำเอาไขมันในร่างกายมาใช้เผาผลาญ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน การเต้นแอโรบิก ซึ่งคุณควรทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอค่ะ
7. ออกกำลังแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ทำท่าชิตอัพ วิดพื้น ทุกสัปดาห์เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานสูงขึ้นค่ะ
8. เรียนรู้เรื่องแคลอรี่ การจะรับประทานแค่ไหนจึงจะพอดี ขึ้นอยู่กับความจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ของแต่ละคน เช่น ผู้หญิงตัวเล็กๆ ถึงรูปร่างปานกลาง จะใช้พลังงานวันละ 1,200 - 1,600 แคลอรี่ แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ก็ควรรับประทานให้น้อยกว่านี้ เช่น รับประทานวันละ 1,000 แคลอรี่ เป็นต้น
9. เรียนรู้เรื่องโซเดียม อาหารประเภทสำเร็จรูปและกึ่งสำเร็จรูป โดยเฉพาะที่มีโซเดียมสูง จะทำให้ร่างกายเกิดการบวมน้ำ เช่น บะหมี่สำเร็จรูป 1 ซอง หรือ 1 ถ้วย อาจมีโซเดียมเกินกว่า 1 ใน 3 ของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน และอาจทำให้คุณ และอาจทำให้คุณมีปัญหาหน้าท้องและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาได้อีก ฉะนั้นเวลาเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูป อย่างเช่น อาหารกระป๋อง โจ๊ก หรือบะหมี่สำเร็จรูปคุณควรดูที่สลาก และมองหาคำว่า "low sodium" หรือ "โซเดียมต่ำ" จะดีกว่านะคะ หรือดีที่สุดก็คือ รับประทานอาหารที่ปรุงสดเป็นประจำค่ะ
10. อารมณ์ดี ไม่เครียด ความเครียดทำให้หลายๆ คน กลายเป็นคนกินจุโดยไม่รู้ตัว เมื่อเกิดความเครียด ควรหาทางจัดการกับความเครียด้วยการออกกำลังกาย หรือนั่งสมาธิ หรือหากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำ พยายามสร้างความคิดดีๆ ให้กับตัวคุณ ว่าคุณสามารถทำได้ โดยเฉพาะเรื่องการลดหน้าท้องที่คุณกำลังตั้งใจอยู่นี้ การไม่เครียดจะทำให้คุณผ่อนคลาย พักผ่อนนอนหลับได้ ช่วยให้ระบบและฮอร์โมนต่างๆ ทำงานเป็นปกติ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของร่างกายค่ะ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น